Futballedzés heti három alkalommal: célértékek az intenzitáshoz, a regenerációhoz és az erőfejlesztéshez
Ez a cikk posztonként mutatja be, milyen edzésterhelést érdemes célul kitűzni a játékosoknak. A célértékek úgy készültek, hogy az edzés a mérkőzés intenzitását modellezze, a teljesítmény a lehető legjobb legyen, a sérülésveszély pedig a lehető legkisebb.
Bevezetés
Hogyan készítsd fel a játékosaidat, ha hetente csak háromszor edzetek? Sok csapat küzd az intenzitás, a regeneráció és a sérülésmegelőzés egyensúlyával. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet minden edzést a lehető legjobban kihasználni.
A megközelítés a futball-periodizáció bevált elveire épül, például azokra, amelyeket Raymond Verheijen képvisel. Ő azt javasolja, hogy az edzéseket intenzitáscsúcsok és az azokat követő regenerációs szakaszok köré építsük, így javítva a teljesítményt és csökkentve a sérülésveszélyt.
Megjegyzés: a példa főként az edzés fizikai oldalára (intenzitás, regeneráció és erő) összpontosít. A gyakorlatban az edzők ezeket az edzéseket többnyire technikai, taktikai és mentális elemekkel együtt tervezik, így teljesebb periodizációs modellt alakítanak ki.
A heti edzések fókusza
Heti három edzésnél a felépítésnek egyensúlyt kell teremtenie a teljesítmény, a regeneráció és a sérülésmegelőzés között:
Egy intenzív edzés: a mérkőzés terhelését modellezi (nagy sebességű futás, sprintek, gyorsítások).
Egy könnyebb edzés: a regenerációra, a technikára és a döntéshozatalra összpontosít.
Egy erő- és gyorsaságfejlesztő edzés: rövid sprintek, robbanékony mozgások és edzőtermi erősítés.
Hogyan segít a JOHAN Sports?
A JOHAN Sports egyedülálló előnye, hogy a GPS- és a pulzusmérést egyetlen eszközben egyesíti.
A JOHAN Sports Live alkalmazással együtt az edzők és a gyógytornászok valós időben látják az edzésterhelést és a játékosok állapotát, a rendszer pedig ezekből az adatokból edzéscélokat állít össze. Az eredmény:
jobb egyensúly az edzés és a regeneráció között
fittebb, frissebb játékosok a mérkőzés napján
egyszerű beállítás, bármekkora csapatra bővíthető
Okosabb edzés a JOHAN Sportsszal
A mérkőzésen a játékos mindent belead: ez a 100%.
A JOHAN Sports méri, mekkora távot fut, milyen gyakran sprintel, milyen gyakran gyorsít vagy lassít hirtelen, és hogyan reagál a pulzusa ezekre az intenzitásokra.
Az edzéseken a cél az, hogy a terhelés valamivel meghaladja a mérkőzését, így a játékosok fittebbek és ellenállóbbak lesznek.
Hogyan működik?
A mérkőzés = 100%.
Az edzéseken a heti összterhelés célja a mérkőzéshez képest:
1,8-szoros összes megtett távolság
1,1-szeres sprinttáv
2,2-szeres nagy intenzitású gyorsítás és lassítás
1,0-szoros idő az 5-ös pulzuszónában
a maximális sebesség 95%-a fölött hetente egyszer
Ez az edzés és mérkőzés közötti arányra épülő megközelítés, erősebbé, gyorsabbá és a következő mérkőzésre késszé teszi a játékosokat, túledzés és felesleges sérülésveszély nélkül.
Posztonkénti edzéscélok heti három edzéssel
Az alábbi ábrák posztonként mutatják, mekkora terhelés várható egy mérkőzésen, mennyit érdemes teljesíteni a heti edzéseken összesen, és mennyit egy-egy edzésen. A példában szereplő mérkőzésadatok a holland harmadik vonal félprofi csapataitól származnak.
Megjegyzés: a célértékek a holland harmadik vonal átlagain alapulnak. Ahogy az éves benchmarkjelentésből is látszik, az adatok jelentősen szórnak. Használd ezeket kiindulópontként, de mindig igazítsd őket a saját játékosaidhoz.
Heti beosztás
Hétfő: könnyű nap, regeneráció és technika
Kedd: a legnehezebb nap, sok futás, sprinttáv (nagy létszámú játékok) és gyorsítások (kis létszámú játékok)
Csütörtök: rövid és éles edzés, gyorsaság és taktika
Szombat: mérkőzés, 100%
Okos terheléselosztás, jobb teljesítmény
A terhelést tudatosan osztjuk el a héten, így a játékosok jól regenerálódnak és erősebbek lesznek. A kedd a legnehezebb nap, a csütörtök rövid és intenzív.
Miért szerkezet a 20–50–30, és miért nem szabály minden mutatóra?
A heti összterjedelmet 20–50–30 arányban osztjuk el (regeneráció, csúcs, terheléscsökkentés a mérkőzés előtt).
Nem minden mutató követi azonban ezt az arányt. A sprinttáv és a maximális sebesség elérése különösen más megközelítést igényel:
Összes megtett távolság: hétfő 20%, kedd 50%, csütörtök 30%
Sprinttáv: kedden nagyjából mérkőzésszinten, csütörtökön rövid és éles (kis terjedelemmel)
Gyorsítások és lassítások: csúcs kedden, könnyű hétfőn, célzott csütörtökön
5-ös pulzuszóna: csúcs kedden, rövid ingerek csütörtökön
Maximális sebesség (95% fölött): legalább hetente egyszer, lehetőleg kedden (csütörtökön kiegészítésként)
Miért? A sprinthez kapcsolódó sérülések kockázata a túl kevés és a túl sok sprintterhelés esetén is nő. Ha a játékosok hetente rendszeresen elérik a maximális sebességük legalább 95%-át, az javítja a terhelhetőségüket anélkül, hogy a sprinttáv feleslegesen megnőne.
Az alábbi ábrák posztonként mutatják a heti összes megtett távolság elosztását. A többi mutatóra a saját célértékeidet is kiszámíthatod, és beviheted a JOHAN Live alkalmazásba.
Gyakori kérdések
Mindig az 5-ös pulzuszónában kell edzeniük a játékosoknak?
Nem. Az 5-ös zóna a mérkőzés intenzitását tükrözi, nem kell minden edzésen elérni.
Hogyan előzhető meg a túlterhelés heti három edzéssel?
Váltogasd az intenzitást: egy nehéz, egy könnyű, és egy erő- és gyorsaságfejlesztő edzés.
Használható ez a megközelítés utánpótláscsapatoknál is?
Igen, de a terhelést mindig a játékosok életkorához és fejlettségi szintjéhez kell igazítani.
Kipróbálnád egy teljesen optimalizált edzéshét hatását?
Ha edzőként vagy erőnléti szakemberként kíváncsi vagy, mit hozhat a csapatodnak az adatokra épülő heti tervezés, szívesen bemutatja a rendszert.
Írj nekünk: info@sportlander.hu
Felhasznált irodalom:
Ammann, T., et al. (2023): Training and match load ratios in professional soccer – should we use player- or position-specific match reference values?
Silva, R., et al. (2024): Acceleration and deceleration demands of different soccer training drills and competitive matches.
Silva, R., et al. (2022): Acceleration and deceleration demands during training sessions in football: a systematic review.
Modrić, T., et al. (2021): Relative Training Load and Match Outcome.
